夜色漸深

情緒發炎：精神科權威陪你深入探索情緒根源，直面你的心慌意亂，找回身心的自然平衡
Emotional Inflammation: Discover Your Triggers and Reclaim Your Equilibrium During Anxious Times
作者： 麗絲．范．薩斯特倫, 史黛西．科里諾  
原文作者： Lise Van Susteren, Stacey Colino
譯者： 周家麒
出版社：天下生活  
出版日期：2020/11/11

★★美國亞馬遜4.4顆星評價★★
2大內在指引 × 7種消炎解方 × 34項心理復原待辦清單
在情緒襲來的90秒後
幫助你不再受控制，重掌主導權
擁抱真實感受，無懼地迎接可能再起的風暴

　　活在這個失控的世界：政治衝突、戰爭一觸即發、流行病毒肆虐、氣候異常、個人關係或職場紛爭……天災人禍不斷，人心惶惶；越來越多人無以名狀地感到焦慮或悲傷、遇到狀況過度反應、或有因情緒而起的睡眠障礙等困擾。讓人不禁想問：

　　→我該如何處理感受到的動盪不安？
　　→該怎麼做，我才能再度擁有安全感和穩定感？
　　→我要如何才能更有效地回應情緒的觸因？

　　本書作者范．薩斯特倫醫學博士（Lise Van Susteren, MD），有鑑於許多人，不分種族、性別、年齡、職業，包括身為精神科醫師的她，時不時陷入情緒泥沼，焦慮、恐懼、憤怒、悲傷……不斷地蔓延擴大，走不出來；因此，她提出突破性的洞見與解方：從科學與生理學的角度剖析這個她稱為「情緒發炎」的普遍現象，逐步地引領讀者辨識常見的情緒發炎模式，並給予有效的復原計劃，以建設性的方式疏導你所經歷的情緒，幫助身心恢復平衡。

　　2大指引，釐清你的情緒反應類型
　　第1步，承認情緒發炎的存在
　　第2步，確定你的「反應類型」: 神經質、警戒型、激動型或退縮型。正確了解身心對壓力超負荷的反應，對治自己的情緒困擾

　　7 大情緒消炎解方
　　1 情緒書寫，辨識你的感覺：透過書寫方式，學習辨識的方法，拆解你的情緒
　　2 找出引發情緒的肇因與紓緩反應的方法：有覺知地辨識觸發因素，在警鈴響起前，就可以先滅火
　　3 維持身體的自然節奏：跟著自然一起日出而作、日入而息，減少曝露在人工光源下，特別是3C藍光，讓身心運作回到正軌
　　4 拿回情緒的掌控權：情緒一定會來，但你可以決定讓它只停留90秒，避免在情緒循環中惡化，幫助自己更具調適力
　　5 傾聽身體的需求，實踐自然保健法：攝取抗發炎食物、規律地從事適合的運動、睡眠充足、以及做好壓力管理
　　6 感受敬畏的奇蹟恩典：走入自然，拓展宏觀的視野，與宇宙的驚奇力量連結，快速地從情緒中恢復平靜
　　7 讓自己成為改變的開始：充滿同理心、希望與愛，為自己、也為群體的共同利益，挺身而出採取有效行動

　　34項心理復原待辦清單，包括：
　　拓展情緒詞彙
　　培養對感覺的接納度
　　追蹤情緒的變化
　　注意身體的覺受
　　留意會擴大情緒的生理因素
　　睡前90分鐘關閉所有電子裝置
　　早晨起床後曝露在自然光下
　　養成質疑壓力的習慣
　　避免使用「總是」「絕不」「應該」等自我引導式的詞彙
　　照顧腸道菌叢
　　練習減壓呼吸法
　　聆聽鳥鳴、風聲、浪濤聲
　　凝視夜空
　　與他人討論你的不安或焦慮
　　主動分享、幫助他人……

　　情緒豐富我們的生活，並帶來質感，讓我們成為有情眾生。與其停止感覺或壓抑情緒，我們更需要認識並坦然接受自己的真實感受，以各種有益的方式與情緒攜手合作，讓它們成為行動時的動力，幫助我們做正確的判斷與選擇，改善生活，促進身心健康，進而推動社會改革。

（以上取自博客來商品頁）

非常多可執行的舒壓小解方的一本書，壓力大的上班族很適合翻一下，找找看有沒有合適的紓壓方法

(p.47)快速的反應器

可能會告訴自己應該行動，且更快的行動，去改變自己或世界的現狀

表面上來看，這種志在必得的風格也許很主動，但是從深層來看，它可能讓你逃避思考真正困擾你的問。你的積極活躍像白噪音一樣，淹沒了不安感或陰暗感。

研究員有時把這種遇到負面情緒或壓力時，採取衝動性行為的傾向叫做「負面緊迫感(negatibe urgency)」，如果這麼做，可能會損害你的自我控制力

(p.49)撤退型的反應器

你的內心深處也許相信自己的感覺或作為起不了作用，這會產生一種無能為力、枯竭、絕望以及引退感。這一系列的不性感，會讓你的身體和情感耗盡、缺乏動機和注意力失焦。

它還可能削弱你的信念，讓你更往內退縮

這種機制會導致情緒的惰性，使你卡在負面的心理狀態

提醒自己放慢腳步，你在尋求與環境建立和諧的連結。現在是朝著正確的方向邁進，而不是退縮的時候。

辨識出情緒發言的主要感覺和反應傾向，這會幫助你一是到情緒發言如何定期地影響你的方式，讓自己處在更好的位置，減輕承受的情緒風暴

我們都有責任掌控自己情緒反應的韁繩

(p.78)

有時候，只是給它一個名稱，就能緩解不舒服的感覺。研究顯示，不加批判的接納負面情緒(「習慣性接納(habitual acceptance)」)，有助於減緩每天面對挑戰時，以及完成挑戰後的壓力，進而改善整體的心理健康

辨識、了解、表達、調節、以及明智地善用情緒的能力等等，都是情緒能力的特徵。除了能讓生活更容易運轉之外，也與心理健康、人際關係、職場的成功和整體幸福感的提升有關。

(p.81)

當人們花20分鐘以書寫的方式將情緒轉成文字敘述，可以增加大腦區域的神經活動，進而有助於情緒與其他功能的整合與運動肌的調節。

辨識感覺的另一個隱性好處是，讓你跟正確的人建立情緒上的親屬感(kinship)或慰藉感，在你沮喪的時候不會覺得孤單或有「搞什麼啊」的感覺

(p.90)

對自己的感覺或行為做嚴格的批判，會製造一種退縮的感覺，讓你回頭去採取原始的方式來捍衛或保護自己，即使他們並不適用。

例如，處理衝突時的焦慮不安可能使你尷尬，讓你屈服並避免接觸那些讓你覺得有潛在威脅感的人。

又或者，如果你對父母或其他權威人士的藐視，以及同時不贊同你在會議上表達的意見而感到羞愧，你可能會根據過去的經驗來詮釋情況，而不是要求澄清，也或者你會懷疑對方正準備想辦法來妨礙你。

同時，你對自己的感覺˙所做的這些負面批判，會關閉你的思考以及有創造性的解決問題的能力，讓你陷入不想要或不需要的惡劣感覺裡。

這些情況的事實是：你很好──你對自己的反應才是問題所在。解決之道就是停止批判你的情緒，這樣就能消除你長久以來深陷的情緒混亂。

如此一來，你就能敞開地接納自己的感覺，並認同還有健康且建設性的途徑，幫助你理解這些情緒並善用它。

如果你不知道自己的感覺，就好像自認為能修理故障的電器，卻不拆開外殼，查看內部零件去找出問題點一樣。

當你傾倒或拆解情緒時，往往會感覺情緒沒有那麼不堪或令人害怕。當你找出癥結時，也許會發掘問題沒有你擔心的那麼嚴重或普遍，或者比你認為的還容易解決。

能夠標記模糊、陰暗、無名的威脅，就能消除它對你的掌控。

「把感覺訴諸文字」，可以削減杏仁核(大腦的恐懼處理中心)對負面情緒刺激的反應，進而減少你的情緒反應。此外，在不批判的方式下標示情緒，也拉開了你與情緒本身的距離。

(p.96)個人生活的情緒觸因

通常包括你覺得重要、或使你感到沮喪或生氣的訊息。通常是過往的創傷、童年的忽視、或其他受虐的遺留物(甚至是情緒的殘留)

常見的觸因主題：

有人明目張膽地試圖操縱或控制你

在充滿挑戰的情況下，有無助、無能為力、不安全或失落感

需要某人幫助時，它沒有提供生理或情緒上的陪伴

別人為了個人利益而利用或剝削你

遭到忽視、沒有人傾聽、被斥逐或被排除在外的感覺

(p.101)創傷的聯想鏈

有時候你會發現自己處於特別的心理或情緒狀態，卻不知道原因，因為你沒有覺察到那個始終都在心裏進行的聯想鏈

當前讓你不開心的情況，可能會啟動小時候、甚至成年早期不好的記憶

例如：在工作場合遭到敵意的戲弄或嘲笑，與小時候在學校被霸凌的舊創

小時候屈服於不切實際的標準，現在的老闆也這麼對你，這會讓你加倍承受不知所措和忘恩負義的感覺

這種過去和現在的漩渦會放大你的感覺，甚至導致你反應過度，或者會導致情感與社交上的封閉，或者蒙蔽你的判斷，把你帶到錯誤的方向上

(p.108)

透過讓身體脫離觸因的情境，就能在情緒反應加快或深化前先讓它短路

努力和時間可以處理並超越已經發生的事情，回想並試著辨識曾經採取過，有助於療癒情緒創傷並讓你從中復原的一些關鍵性行動

如果你能做一次，一定能再做第二次

(p.121)

應該睡覺的時候處於活躍、清醒的狀態，或在應該保持警覺和與人互動的時候打鼾，這兩種狀況都會讓身心陷入迷失和不平衡狀態

社會時差會在你感受不到的情況下，放大許多不同形式的情緒發炎，助長躁動、沮喪、狂躁行為、衝動和其他不良的心理狀態

(p.140)限制接觸的資訊量

過量的資訊會導致處理或消化資訊並做出有效決策的能力受阻，這反過來會阻止你採取行動，使你陷入行為麻痺狀態

多餘資訊引起警覺、焦慮，或以其他方式造成干擾時，就會導致某種形式的情緒超載

(p.149)淋浴時的好點子

大腦進入自動駕駛模式，前額葉皮質放鬆、大腦也會釋放多巴胺(跟禪修同理)

當你全神貫注投入工作時，它會變得不活躍

(p.153)寫感恩日記

提升生活，需要比負面刺激多三倍的正面刺激

把壞的念頭變成好的，會擴大你所見之物的可能性範圍

簡單的實踐方法：

改變你的用字遣詞(把總是、絕不、應該等詞彙趕出去)

用文字表達感覺

回想心懷感恩的事，養成習慣定期找出三到五件讓你感恩的事

懷舊療法

自我肯定練習

允許自己放鬆

(p.174)運動的好處

除了能帶給身心活力外，還能極大程度協助你管理情緒，並增強心理運作能力

運動，尤其是在有壓力的時候，就像穿著雨衣站在傾盆大雨裡一樣，水分(壓力)會停留在表面，但不會讓焦慮、恐懼、絕望等滲透進來

當壓力導致皮質醇含量升高時，運動量大的人比不運動的人更能快速中斷壓力賀爾蒙的作用

當你困在一個壓力很大的問題時，輕鬆地散步或跑步後，會發現蘇然沒有忘記這個問題，但它已經不再像先前一樣掌控你了

規律運動也會減少反芻壓力事件的衝動，繼而降低對壓力的反應、以及觸發效應的機會

如果你感到過度興奮、焦慮或過度刺激，那麼在大自然裡悠哉散步、緩慢放鬆游泳，或者上輕柔溫和的瑜珈課，能讓你感覺穩定踏實

如果你有發洩的需要，如挫折、煩惱或憤怒，則可以選擇有氧運動，例如：慢跑、飛輪或拳擊健身操

如果你一直感覺憂鬱或孤單，可以參加一些與人互動的活動，例如：跳舞、跑步、單車俱樂部

(p.190)大自然紓壓法

接觸自然水體、森林浴對五感的刺激，都能有效改善心情狀態

暴露在空氣負離子(森林、瀑布和海邊多)中，可以降低免疫系統反應，以及焦慮、壞心情和緊張

園藝、砍柴、採草藥也能帶來安全感和自由感

不必花費大量時間，關鍵事調整到適合你的日程安排和情況，例如在綠色環境走動五分鐘、去公園吃午餐、沿著河流慢跑

(p.202)把自然帶回家裡和工作場所

稍微有點創意和計畫，就能欺騙自己的心智，讓他誤以為是在翠綠的戶外空間

例如，放一幅有森林或水景的照片、把一面牆漆成綠色

放個小噴泉造景、木頭家具、一顆松果或樹枝

心理聲學(psychoacoustic)領域：流水音樂、溪流聲、風聲、海浪聲對情緒的調節

室內植物

電腦風景幻燈片集

迷你禪室石頭花園

(p.223)

了解並善用語言的力量，捕捉他人的情緒，引導他們採取集體的行動，能成就相當多的事情

只說一遍的事很少會產生效果，一個訊息必須重複很多次，才會有人聽進去

建立創造改革的基礎架構，可能需要很長的時間，但一旦發生以後，就會快速地運轉

如果能汲取別人良好的本性和意圖，就能幫助你找到共同點，並為你採取的行動創造信任和持久的承諾

(p.231)緊張型反應器(焦慮、憂慮與恐懼)對策

減少興奮劑的攝取：包括咖啡因與巧克力

有意識的放鬆身心：每天20分鐘以上放鬆或靜心

擬定媒體節食計畫

寫下困擾你的事物：具體的小事

(p.234)退縮行反應器(凍結、脫離、退縮、畫地自限或麻木)對策

關閉腦袋的破唱片：停止你的負面想法，用愉悅的活動分散注意力：不要反芻，那只會讓你感覺更糟

回想生命中的美好

為別人做一件好事

發展一個支持性的社交網路：定期與他們共處，有助於獲得一份歸屬感