夜色漸深

作者： 楊嘉玲  
出版社：采實文化  
出版日期：2017/11/30

　　※心理學界人人必讀的經典理論
※建立「自我意識」、終結「情緒勒索」的基礎常識
 
　　不設任何防線的親情、愛情、友情、職場忠誠
　　是身心傷害的根源
　　一道真實存在、卻無形的人際分野
　　一旦失守，它將徹底踩越你的人生

　　一個平衡健全的生活，明確的界限是最重要的事。

　　界限，不僅只是你個人態度和行為的分界線，也是你與他人的分際拿捏的行動指南。

　　這樣優秀的你，特別需要留意：
　　．家人當中最值得信賴的依靠
　　．朋友、同事眼中最優秀的救火隊
　　．情人眼中最體貼的另一半

　　你是否常常為他人熱心、無條件的付出，卻換回的是，別人的理所當然
　　而這樣的回應，是否讓你的心痛痛的？

　　※4個人際相處的智慧提點，點亮你沒被看見的力量
　　※3道戒傷害練習，擺脫忍讓，與你一起重新畫出人生高度

　　●什麼是「心理界限」？

　　所謂的「心理界限」（boundary），顧名思義就是每個人在心理上能夠接受的極限。超過某個特定的範圍，就會有一種被勉強、逼迫的感覺。「界限」一詞，最先是由家族治療中的結構學派大師薩爾瓦多．米鈕慶（Salvador Minuchin）提出。本來是用以規定在家庭這個大系統中，不同的個體該扮演什麼角色，以及如何參與不同次系統（比如：夫妻、手足、親子）的互動。

　　心理界限之所以這麼重要，正是因為，真正讓我們感覺受傷的，並非肉體的疼痛，而是情緒的衝擊。而心理界限存在的意義，正是為了幫助人們控制情緒進入的量，不至於太過冷漠或太過投入，保持在一個適合的距離與外界互動，讓我們成為一個有態度、又不失溫暖的人。

　　界限，就是「什麼可以，什麼不可以」。
　　心理界限是一道無形的人際分野，沒有說出自己的界限，只會讓彼此的關係崩壞。
　　我們一再地退讓，只是出於我們的慷慨和不計較，而不是因為信任與愛。

　　以下這些話，是否也曾打擊過你的心？
　　‧媽媽：「你的老大，你就要扛起家計，照顧弟弟妹妹呀！」
　　‧路人：「日行一善呀，你不怕別人覺得你很冷漠，沒愛心嗎？」
　　‧女友：「看你加班我好心疼，身體會累壞吧？若你不回來吃飯我也不吃。」
　　‧同事：「你的能力那麼好，不過花你一點點時間而已，你不幫忙做，難道要讓案子流標嗎？」

　　沒錯，心理界限是看不見的，但並非不存在。當你的界限被侵犯時，你會有一種被人在胸口重重掄一拳的感覺。如果這時候，對方又是你很在乎的人，你知道他的出發點是好意，可是卻無法認同對方的做法時，便經常會有一種「會痛，但不能叫」的憋屈感。

　　我們可以不計較，他人不能理所當然

　　心理界限被踏線最常發生在伴侶、親子、職場、甚至各種人際關係之間，特別容易出現在「以和為貴」的華人社會裡。我們從小就被教導「退讓」是一種美德，做人要善良不計較，但是一旦這些付出的關係失去平衡，讓我們一直處於討好別人，自己卻變得不好的狀況裡，反而讓我們失去自我的價值感，活得很累。

　　楊嘉玲諮商心理師透過我們日常生活中常見的「心理界限」故事，帶領我們審視這個存在已久的問題，並以精準、層次分明的角度，剖析心理界限的各種情境，帶領我們戒掉不必要的人際傷害，找回自信！

　　建立自己的心理界限，並不會讓你黑了，更不會讓你失去重要的人

　　本書依在人際關係中受傷害的程度，由提煉你的內在優點開始，點亮你忽略的力量。

　　從4個人際相處的智慧提點切入，進行3道戒傷害練習，由內而外，帶著你劃出「心理界限」，找回你應得的快樂生活。因為，這是你的人生，你不該為滿足別人的需求而活。

（以上資訊取自博客來商品頁）

很口語化的一本書，把觀念講解的簡單易懂，讀起來不費力、提供的改善方法也簡單易執行

書中提到的例子都很生活化，包含了職場被客戶凹、跟伴侶的相處等，不論有沒有遇到這些問題都可以了解一下

(p.38) 因為我們受到他們情緒的影響，看到對方表現出焦慮或手足無措的樣子，就覺得自己有義務安撫他們。而最常見的做法就是把他們的擔心吃了下來，變成自己的。卻忘了，到底誰才是真正的專業？需要多少評估才能判斷一個決策合不合理？哪些責任該還給對方，不能被暗渡陳倉？

「例外，只會創造更多的例外！」

當她把對方的情緒當成是自己的，她就無法保持理性，腦裡只剩下對方的期待，忘了重要的目標。

(p.39)「界限，就是什麼可以，什麼不可以。」

(p.58) 勇於表達自己的想法，不一定要和別人吵架。但是你不說出自己的看法，別人只會把你當背景，更不會因此喜歡你、接近你。也就是說，你想要的不可得，你不樂見的卻一定會發生。

唯有你先尊重自己，別人才會把你放進心裡。

(p.65) 被情緒勒索的小大人

他們經常是以爸媽看待自己的態度來認定個人的價值，很難有健全的自我概念，相信自己是值得被好好對待的。因此，他們的心理界限往往是很模糊且脆弱的，很容易受到他人的影響而改變自己的決定。

他們在生活中會不斷地交出控制權，以換得他人的認同感(特別是權威者：父母、老闆、老師)。

一個人若很清楚自己要什麼，不能接受什麼，就算別人威脅、恐嚇、情感逼迫，也難讓他改變動搖。

(p.74) 許多心理界限不清的人，因為需要自己被需要，所以情願留在一段心力交瘁的關係，至少還能得到關注與連結，但是別忘了，要在錯的人身上，找對的答案，猶如刻舟求劍，拖越久、代價越高。

兩個空虛的靈魂，是無法讓彼此感覺到真正溫暖的。

你必須懂得讓自己快樂，這世界才會跟著你微笑。

(p.80) 一般的人際互動中，心理界限反映著一個人面對衝突和差異的強度。

(p.82) 「核對」是很多人無法好好面對衝突的重要盲點，習慣把「核對」連結成「質問」，好像向對方多提出一點問題、確認一些細節，就是不信任、不友善的態度。

然而，當你覺得事情和你想得不一樣，正是你和對方釐清彼此想法和原則的好機會。如果你因為害怕不敢把想法說出來，默默地合理化對方的要求，對方就不會知道這樣的要求帶給你困擾。

直到哪天受不了了，大反彈，對方當然會覺得你莫名其妙、脾氣不好、很難相處。這時你才來反應問題，很容易就被模糊焦點，別人只要抓著「為什麼你之前都不說？」、「為什麼你之前都可以？」就會讓你疲於應付。

(p,88) 在「害怕被議論」的背後，同時也藏著另一個正面的渴望，即想要獲得「讚許與認同」。你無法要一個人停止焦慮，除非他找到其他的出口。

企圖從外界尋求來的認可，就像是浮萍般飄忽不定，唯有由衷地相信自己存在的價值，停止無謂的比較和有毒的自我批判，真正的自信才能在心裡紮根長大，不需要追求一座座的山頭，來證明自己的重要。

(p,89)在規劃任何路線之前，你必須先確認自己的位置，肯定自己的價值、了解自己的模樣，才能找出連結彼此的道路。否則，就算你一直在移動，也不代表你一定是朝著目標前進。

(p.124) 事情總是一體兩面

你可以說界限不清的人較為退縮、消極、怯懦，但換個角度看，也代表著較為體貼、合群、善良、願意為人著想，甚至更有責任感。

(p.127) 你該不該去管別人的事呢？

• 你做這件事情的目的是什麼？能夠滿足你什麼需要？
• 你能付出到什麼程度，不會覺得失衡、身心俱疲？
• 假使對方的反應和你預期的不同，你有想過怎麼處理嗎？
• 你有勇氣提出來討論嗎？

你生命中真正該處理的事情，有持續在面對嗎？有沒有因為太專注幫助別人而忘了照顧自己？

(p.130) 重要的是當事人的「意願」和「感受」。只要他在過程中可以感受到滿滿的「使命感」或「成就感」，並不以為苦，那麼他已經滿足了個人的需要。

(p.132) 有意識地使用這些資源，而非隨意的濫用

在付出行動前，你要問問自己的是：

• 我做這些事情快樂嗎？
• 我的能力所能提供的協助到哪裡？
• 我可以從哪裡獲得資源與支持，而不用一個人硬撐？
• 對這三件事情有了頭緒後，你的界限自然也就清楚了。

(p.143) 「他們說的都是真的，至少在他們的世界裡是真實的。也因為他們相信了這樣的觀點才會動彈不得。你要做的事情，不是幫他『解決』他的問題，而是讓他看見自己是怎麼走到今天這個田地，讓他重新做一次選擇，決定要不要改變。」

(p.150) 護士實驗

沒聽過的藥物、通話時間很短、病人有生命危險、對方自報是醫生→幾乎所有人都「聽話照做」

對方請你幫個忙，可是卻要你違反規定，好康他獨享，風險由你扛。在冷靜的時候都知道不能接受，可是一旦對方訴諸道德壓力或權力關係，再加上決策時間緊迫，你我撤守原則的機會就會變大很多。

這時候只要過程中有一點差錯，背黑鍋的人就變成是那個最聽話、最盡責的人。

這就是強調「界限」的原因。

堅守界限雖然會遭受對方的情緒壓力，卻不會讓自己陷入法律泥淖，而動彈不得。

(p.154) 護士實驗 另一種結果

護士本身對此種藥品熟悉，再加上有同是可以商量，更加深他們對自己的信心，趕去質疑醫生的做法。

當你對你的專業越熟悉，別人就越不敢隨意地踰矩，同時，有意識的建立自己可以信賴的社會支持，是非常重要的。這會讓我們在信心動搖時，多了一個可以參考的依據，不需要獨自去面對龐大的壓力。

什麼可以、什麼不行，就是你安身立命的「原則」。然而這些原則並不是與生俱來，而是在成長的過程中一點一滴累積而成。

(p.159) 很多人，特別是喜歡做心理諮商治療的人常有一個習慣，就是很喜歡找源頭，找問題的起源、找困住的原因，拼命認真地去挖掘、找尋，但是就算你知道了成因，也不等於你有力量可以打破僵局。

就像你家裏的水管生鏽了，再不換掉就漏水了，你是要拼命去研究水管為什麼會生鏽？還是直接換新？

沒有人會去修生鏽的水管，最有效率的做法是直接換新。

(p.162) 你可以把界限想像成一條橡皮筋，模糊不清的人，面對外界的要求經常是來者不拒，不斷地勉強、苦撐的結婚，就是有一天彈性撐到極限，最後應聲斷裂。

(p.163) 父子騎驢，千萬別陷入二分法，需要用一種新的問句，以「什麼樣」開頭

什麼樣的情況下，我可以借？

狀況演變到什麼局面時，我就不借？

(p.168) 如何慢慢找回界限

• 這件事是怎麼發生的？和我有關嗎？誰是真正該負責的人？
• 如果我介入，對整件事情有什麼影響(好的與壞的)
• 我計畫怎麼解決？有沒有替代方案？非得由我處理嗎？
• 我需要付出什麼代價？這代價我可以欣然接受嗎？我能承受的底線是？
• 過程中如果發生困難，情況不如預期，我可以從哪裡得到協助？
• 完成這件事我會有什麼感受？我會更開心？還是更疲憊？

當別人丟球給你時，別急著做反應，花一點時間釐清自己的想法，搞清楚整個事情的來龍去脈。也許問題還沒問完，你就已經知道該怎麼回應了。

以外，要能夠把別人的情緒切分出去，首先你得先接納並尊重自己的感受，允許自己會有低潮、瓶頸、疲憊、焦慮，才不會過度勉強自己，進而才能清楚表達出自己的期待。

(p.169) 當你表達自己的期望時，你不能只期待對方調整，把改變的權力交給對方。相反地，你必須有意識地保有自己行動的選擇權，無論對方怎麼反應，你都會做出最適合自己的決定。

(p.172) 當你在表達自己的界限或期望時，不能只告訴對方「你不要他怎樣」，同時你也要說出你可以接受的條件與做法。

如果對方願意尊重，就繼續互動；如果對方侵犯你的領域，不論是時間、空間或情緒，你要能做出相對應的行為，離開或阻止對方繼續這樣對待你。

(p.173) 重新框架

ex愛迪生：「我沒有失敗，我只是找到一萬種行不通的方法。」

(p.178) 詞語置換

負面想法出現時，先深呼吸，把「應該」、「必須」或「一定」這些語言，換成「我選擇」代替試試。

(p.182) 不害怕把鍋蓋掀開來，才有機會加入新的觀點，同時問題也可以提早被發現，不會一直積累著最後一次大爆發，造成難以挽回的悲劇。

(p.186) 時間被東扣西減，變得破碎、零散，似乎都自在忙別人的事情，難把注意力放在身上。

評估該不該幫忙時，先停下來做一個通盤的考輛，看看自己一整天、一星期、一個月，甚至是一季的安排之後，再答覆對方的請求，而不是盤算很短暫的時間概念就直接答應了。

(p.194) 根據重要/緊急畫出四個象限，並且記錄每周的事情在四個象限的比例

ex：服務客戶(第一象限)、運動、自修(第二象限)、臨時訪客(第三象限)、打電動(第四象限)

(p.195) 不是等自己有空才來做想做的事情，而是在其他事情還沒發生前，就先預訂下來，屆時才有可能真的去完成，不會被擠壓而犧牲掉。

(p.196) 把絕大部分的時間投資在「重要但不緊急」的事物上，我才能保有生活的品質，而不會在忙碌的過程中感覺到乾涸，彷彿都在為別人活。